Protein/Eiweiß

Proteine sind die Baustoffe des Menschen und sind für den Muskelaufbau unabdingbar. Die Proteine setzen sich aus den Aminosäuren zusammen. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen der Körper 8 Stück nicht selber herstellen kann. Diese müssen ständig über die Nahrung aufgenommen werden.

Proteine werden nach ihrer biologischen Wertigkeit beurteilt. Je höher diese ist, desto eher entspricht es dem körpereignen Protein und kann somit besser für den Muskelaufbeu verwendet werden. Grundsätzlich gilt, tierisches Protein kann besser vom Körper verarbeitet werden als pflanzisches.

Die empfohlene Tagesdosies an Eiweiß sind ca. 2 g pro Kilogramm Körpergewicht, d.h. eine 100 kg schwerer Bodybuilder benötogt ca. 200 g Protein für den Tag. Das Eiweiß sollte gleichmäßig über den ganzen Tag verteilt aufgenommen werden, d.h. ca. 30-35 g pro Mahlzeit sind der optimale Wert. Diese Werte sind natürlich nur für Bodybuilder. Der Proteinbedarf eines "normalen" Menschen beträgt ca. 0,8 g pro kg Körpergewicht.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Treibstoff des menschlichen Körpers. Es gibt zwei Varianten von Kohlenhydraten - einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate ist z.b. der einfache Industriezucker. Diese führen einem sehr schnell Energie zu, aber genauso schnell ist die Energie verbraucht. Anders bei den komplexen Kohlenhydraten, diese werden über einen längeren Zeitraum an den Körper abgegeben.

Durch Einnahme von einfachen Kohlenhydrate steigt der Insulinspiegel rasch an, um den Blutzuckerspiegel wieder auf den normalen Wert zu bringen. Dieser fällt danach tiefer ab als zuvor und äußert sich durch Müdigkeit und Leistungsabfall. Aus diesem Grund sollten einfache Kohlenhydrate vermieden werden. Es gibt aber jedoch eine Ausnahme, direkt nach dem Training benötigt der Körper schnelle Energie in Form von einfachen Kohlenhydraten um seine Glykosespeicher wieder aufzuladen. Am besten hierfür ist der Fruchtzucker geeignet, da dieser der hochwertigste von den einfachen Kohlenhydraten darstellt.

Das heißt, die Kohlenhydrate die wir aufnehmen, sollten zum größten Teil aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Diese finden wir z.B. in allen Vollkornprodukten und Reis. Diese stellen ihre Energie über einen längeren Zeitraum bereit und somit wird der Körper immer mit Energie versorgt.

Fette

Fette sind die Energiedepots des menschlichen Körpers. Auch hier unterscheiden wir wieder zwei Typen - einmal die gesättigten und die ungesättigten Fette. Gesättigte Fette sind meist in tierischen Nahrungmittel vorhanden und die ungesättigten in pflanzischen Nahrungsmittel.

Tierische Fette sollten vermieden werden. Ausnahme stellt der Fisch dar. Die Hauptbestandteil der aufgenommenen Fette sollte aus pflanzlichen bestehen, z.B. wie kaltgeprsste Öle.